Vos mains effectuent chaque jour des tâches variées, allant de la prise d’un volant à la frappe sur un clavier. Ces mouvements répétitifs peuvent créer une faiblesse et une rigidité dans vos poignets et vos doigts.
La pratique d’exercices simples peut aider à prévenir les blessures. Les exercices peuvent renforcer vos poignets et garder vos mains et vos doigts souples.
L'importance de l'étirement des poignets et des mains
Les exercices pour les poignets augmentent la flexibilité et contribuent à réduire le risque de blessure. Les étirements sont recommandés à titre préventif ou pour soulager de légères douleurs. Toutefois, ils ne doivent pas être utilisés par les personnes souffrant d’inflammation ou de lésions articulaires graves, sauf sur recommandation d’un professionnel de la santé. En effet, dans ces cas, l’exercice pourrait causer plus de dommages aux poignets ou aux mains.
Parlez toujours à votre médecin avant d’essayer de nouveaux étirements ou traitements. Il est important de déterminer d’abord la cause exacte de votre douleur au poignet.
Étirements simples de la main et du poignet
Il existe plusieurs étirements faciles du poignet que vous pouvez faire à votre bureau au travail.
Étirements en position de prière
En position debout, placez vos paumes de main ensemble dans une position de prière. Faites en sorte que vos coudes se touchent. Vos mains doivent être devant votre visage. Vos bras doivent se toucher du bout des doigts jusqu’aux coudes.
- Les paumes pressées l’une contre l’autre, écartez lentement vos coudes. Faites-le tout en abaissant vos mains à hauteur de la taille. Arrêtez lorsque vos mains sont devant votre nombril ou que vous sentez l’étirement.
- Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez.
- Étendez un bras devant vous à la hauteur des épaules.
- Gardez la paume de la main vers le bas, face au sol.
- Relâchez votre poignet de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers le bas.
- Avec votre main libre, saisissez doucement vos doigts et tirez le dos vers votre corps.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
S'étirer les bras tendus
S'étirer dans la direction opposée :
- Étendez votre bras, la paume tournée vers le plafond.
- Avec votre main libre, appuyez doucement vos doigts vers le sol.
- Ramenez doucement vos doigts vers votre corps.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
Répétez les deux étirements avec l’autre bras. Vous devez faire deux ou trois fois les étirements avec chaque bras.
Les poings serrés :
- En position assise, placez vos mains ouvertes sur vos cuisses, paumes vers le haut.
- Fermez lentement vos mains en poings. Ne serrez pas trop fort.
- Les avant-bras touchant les jambes, levez les poings de vos jambes et ramenez-les vers votre corps, en vous penchant au niveau des poignets.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Baissez vos poings et ouvrez lentement vos doigts en grand.
- Répétez l’opération 10 fois.
Renforcer la force des mains et des poignets
Renforcer la force du poignet peut également vous aider à prévenir les blessures. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez utiliser pour renforcer vos poignets, que vous soyez chez vous ou au bureau.
Presse au bureau :
- En position assise, placez vos paumes de main face vers le haut sous un bureau ou une table.
- Appuyez vers le haut contre le bas du bureau.
- Maintenez cette pression pendant 5 à 10 secondes.
- Cet exercice permet de renforcer les muscles qui vont des poignets à l’intérieur des coudes.
Presser une balle de tennis :
- Pressez fermement une balle de tennis ou une balle anti-stress pendant 5 à 10 secondes.
Cela ne devrait pas être douloureux. Cependant, cela devrait vous permettre de renforcer vos poignets.
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Travail du pouce :
Exercice de poussée :
- Faites un poing et pointez votre pouce vers le haut, comme si vous donniez un signe de pouce vers le haut.
- Créez une résistance avec les muscles de votre pouce et de votre main pour empêcher votre pouce de bouger
- Tirez doucement sur votre pouce avec votre main libre.
- Maintenez cette position et répétez.
Faites l'exercice en tirant :
- Faites un poing et pointez votre pouce vers le haut.
- Créez une résistance avec les muscles de votre pouce et de votre main pour essayer de garder votre pouce pointé vers le plafond.
- Utilisez votre main libre pour pousser doucement le pouce vers l’avant.
- Tenez-le et répétez.
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